Упражнения
Выберите группу мышц и уровень. Новичкам лучше начинать с тренажёров и упражнений с опорой — так проще освоить движение и почувствовать нужные мышцы. Как составить из них программу →
Ничего не найдено. Проверьте название или выберите другую группу и уровень.
Новичок
- Тяга верхнего блока к грудиШирочайшая мышца спины, Большая круглая мышцаБлочный тренажёр
- Тяга гантели одной рукой в наклонеШирочайшая мышца спины, Ромбовидные мышцы (большая и малая)Гантель, скамья
- Тяга горизонтального блока сидяШирочайшая мышца спины, Ромбовидные мышцы (большая и малая), Трапециевидная мышцаБлочный тренажёр, V-рукоять
- ГиперэкстензияМышца, выпрямляющая позвоночникСкамья для гиперэкстензии (45° или горизонтальная)
- Шраги с гантелямиТрапециевидная мышцаГантели
- Жим гантелей лёжаБольшая грудная мышца: средняя частьГантели, горизонтальная скамья
- Отжимания от полаБольшая грудная мышца: средняя частьБез оборудования
- Сведение рук в тренажёре «бабочка»Большая грудная мышца: средняя частьТренажёр «баттерфляй»
- Подъём гантелей перед собойПередняя дельтаГантели
- Подъём штанги на бицепсБицепсПрямая или EZ-штанга
- Сгибания «молотки»Плечелучевая мышца, Плечевая мышцаГантели
- Разгибания рук на блокеТрицепсВерхний блок, прямая рукоять или канат
- Махи гантелями в стороныСредняя дельтаГантели
- СкручиванияПрямая мышца животаКоврик
- ПланкаПрямая мышца живота, Наружная косая мышца животаКоврик
- Боковая планкаНаружная косая мышца животаКоврик
- Приседания с гантелью у груди (гоблет)Квадрицепс, Большая ягодичная мышцаГантель или гиря
- Жим ногамиКвадрицепс, Большая ягодичная мышцаТренажёр для жима ногами
- Разгибания ног в тренажёреКвадрицепсТренажёр для разгибания ног
- Сгибания ног сидяЗадняя поверхность бедраТренажёр для сгибания ног сидя
- Отведение ног в тренажёреСредняя ягодичная мышцаТренажёр для отведения или резиновая петля
- Сведение ног в тренажёреПриводящие мышцы бедраТренажёр для сведения
- Подъёмы на носки стояИкроножная мышцаТренажёр или ступенька, гантель
- Подъёмы на носки сидяКамбаловидная мышцаТренажёр или скамья, гантель на коленях
Средний
- ПодтягиванияШирочайшая мышца спины, Большая круглая мышцаТурник
- Пуловер на блоке прямыми рукамиШирочайшая мышца спины, Большая круглая мышцаВерхний блок, прямая рукоять или канат
- Разведение гантелей в наклонеЗадняя дельтаГантели, скамья
- Тяга к лицу (face pull)Задняя дельта, Трапециевидная мышца, Ромбовидные мышцы (большая и малая)Блок, канатная рукоять
- Жим штанги лёжаБольшая грудная мышца: средняя частьШтанга, горизонтальная скамья
- Жим гантелей на наклонной скамьеБольшая грудная мышца: верхняя частьГантели, скамья с наклоном 30–45°
- Отжимания от пола в наклоне (ноги на опоре)Большая грудная мышца: верхняя частьСкамья или устойчивая опора
- Жим в кроссовереБольшая грудная мышца: средняя часть, Большая грудная мышца: верхняя частьКроссовер (два блока)
- Отжимания с «плюсом»Передняя зубчатая мышца, Большая грудная мышца: средняя частьБез оборудования
- Сгибания с гантелями на наклонной скамьеБицепсГантели, скамья с наклоном 45–60°
- Сгибания обратным хватомПлечелучевая мышца, Плечевая мышцаEZ-штанга или прямая штанга
- Разгибания из-за головыТрицепсГантель или блок с канатом
- Французский жим лёжаТрицепсEZ-штанга, скамья
- Сгибания запястья со штангойСгибатели предплечьяШтанга или гантели, скамья
- Обратные сгибания запястьяРазгибатели предплечьяЛёгкая штанга или гантели, скамья
- Протяжка со штангойСредняя дельтаПрямая или EZ-штанга
- Жим гантелей сидяПередняя дельта, Средняя дельтаГантели, скамья со спинкой
- Скручивания на блоке стоя на коленяхПрямая мышца животаВерхний блок, канатная рукоять
- «Дровосек» на блокеНаружная косая мышца животаБлок с рукоятью
- Приседания со штангойКвадрицепс, Большая ягодичная мышцаШтанга, силовая рама
- Румынская тягаЗадняя поверхность бедра, Большая ягодичная мышца, Мышца, выпрямляющая позвоночникШтанга или гантели
- Ягодичный мост со штангойБольшая ягодичная мышцаШтанга, скамья, мягкая накладка на гриф
- Болгарские сплит-приседанияКвадрицепс, Большая ягодичная мышцаГантели, скамья
- ВыпадыКвадрицепс, Большая ягодичная мышцаГантели или без веса
Опытный
- Тяга штанги в наклонеШирочайшая мышца спины, Ромбовидные мышцы (большая и малая), Трапециевидная мышцаШтанга
- Становая тяга (классическая)Мышца, выпрямляющая позвоночник, Задняя поверхность бедраШтанга
- Отжимания на брусьяхБольшая грудная мышца: средняя частьБрусья
- Жим штанги стояПередняя дельтаШтанга
- Сгибания со штангой сидяБицепсПрямая или EZ-штанга, скамья
- Сгибания на скамье СкоттаБицепсСкамья Скотта, EZ-штанга или гантель
- Жим лёжа узким хватомТрицепсШтанга, горизонтальная скамья
- Подъёмы ног в висеПрямая мышца животаТурник
