Упражнения / Жим ногами
Жим ногами
Позволяет нагрузить ноги большим весом без нагрузки на спину.
Работают: Квадрицепс · Большая ягодичная мышца · помогают: Приводящие мышцы бедра
Исходное положение
- Сядьте, прижмите спину и таз к спинке.
- Стопы на платформе на ширине плеч.
Выполнение
- Опустите платформу, сгибая колени, пока таз не начнёт отрываться от сиденья.
- Выжмите платформу, не выпрямляя колени до щелчка.
Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.
Частые ошибки 2
Поясница округляется, и часть нагрузки уходит с ног на спину. Опускайте платформу до глубины, где таз остаётся прижат.
В полностью выпрямленном колене вес держат кости и суставы, а мышцы на время отдыхают. Оставляйте колени чуть согнутыми.
Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.
Советы
- Стопы выше на платформе — больше работают ягодицы, ниже — квадрицепс.
Чем заменить
Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — присед.
Источники · 4
На русском языке
- Самсонова А.В., Кичайкина Н.Б., Самсонов Г.А. (2013). Механизм возникновения «мёртвой точки» при приседании со штангой в пауэрлифтинге. Российский журнал биомеханики. № 2.
Международные исследования
- Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
- Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.
- Schoenfeld BJ (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res.
