Упражнения / Подъём штанги на бицепс

Подъём штанги на бицепс

НовичокПрямая или EZ-штанга+ В мою программу

Базовое упражнение для бицепса. Хват снизу (ладони вверх) — в этом положении бицепс работает сильнее всего.

Работают: Бицепс · помогают: Плечевая мышца, Плечелучевая мышца, Сгибатели предплечья

Исходное положение

  1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. Локти прижаты к бокам.

Выполнение

  1. Согните руки, поднимая штангу к груди. Локти остаются на месте.
  2. В верхней точке напрягите бицепс.
  3. Медленно опустите штангу до почти полного выпрямления рук.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 3

Раскачка корпусом

Штанга поднимается за счёт спины и ног, а бицепс получает меньше нагрузки. Если без раскачки не получается — вес слишком большой.

Локти уходят вперёд

Подключаются передние дельты, и нагрузка с бицепса снимается.

Бросание веса вниз

Опускание — важная часть упражнения. Медленно опуская вес, вы даёте мышце работать и растягиваться.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • EZ-гриф с изгибами снижает нагрузку на запястья — удобный вариант, если прямой гриф неприятен.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — сгибание рук.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.