Упражнения / Отведение ног в тренажёре

Отведение ног в тренажёре

НовичокТренажёр для отведения или резиновая петля+ В мою программу

Простое упражнение для средней ягодичной мышцы — важного стабилизатора таза и коленей.

Работают: Средняя ягодичная мышца · помогают: Большая ягодичная мышца

Исходное положение

  1. Сядьте в тренажёр, подушки с наружной стороны колен.

Выполнение

  1. Разведите ноги в стороны.
  2. Медленно сведите обратно, не бросая вес.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 1

Раскачка корпусом

Работают спина и инерция, а не ягодичные.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Небольшой наклон корпуса вперёд лучше нагружает ягодичные.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — отведение ног.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.