Упражнения / Сгибания ног сидя
Сгибания ног сидя
Изолирующее упражнение для задней поверхности бедра. Сидя бедро согнуто, и мышцы работают в растянутом положении — в исследованиях такие сгибания давали больший рост, чем сгибания лёжа.
Работают: Задняя поверхность бедра
Исходное положение
- Настройте спинку так, чтобы колени были на одной линии с осью вращения тренажёра.
- Нижний валик — на голенях чуть выше пяток, верхний плотно прижимает бёдра над коленями.
- Спина прижата к спинке, руки держатся за рукоятки.
Выполнение
- Согните ноги, опуская валик вниз и под сиденье настолько, насколько позволяет тренажёр.
- Задержитесь на секунду и медленно верните ноги вперёд, почти до прямых коленей.
Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.
Частые ошибки 3
Верхний валик прижат слабо, и движение идёт за счёт таза. Опустите валик плотно на бёдра.
Валик скользит по ноге, а нагрузка на колено распределяется неравномерно. Подвиньте спинку.
Самая полезная часть — растянутое положение с почти прямыми ногами. Возвращайте валик медленно.
Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.
Советы
- Слегка наклоните корпус вперёд — задняя поверхность бедра растянется сильнее.
Чем заменить
Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — сгибание колена.
Источники · 2
- Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
- Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.
