Упражнения / Подтягивания

Подтягивания

СреднийТурник+ В мою программу

Классика для ширины спины. Здесь не рука движется к туловищу, а туловище к закреплённым рукам — широчайшая работает «с обратной стороны».

Работают: Широчайшая мышца спины · Большая круглая мышца · помогают: Трапециевидная мышца, Ромбовидные мышцы (большая и малая), Бицепс, Плечевая мышца

Исходное положение

  1. Хват сверху чуть шире плеч, открытый: большой палец лежит сверху на перекладине вместе с остальными, а не обхватывает её. Так кисть работает как крючок, и тянет спина, а не руки.
  2. Повисните на прямых руках, ноги можно скрестить.
  3. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы не раскачиваться.

Выполнение

  1. Начните с опускания лопаток — тело приподнимется на пару сантиметров без сгибания рук.
  2. Тяните локти вниз к бокам, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Подконтрольно опуститесь в полный вис.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 3

Рывки и раскачка

Раскачка добавляет инерцию, и мышцам достаётся меньше работы. Для роста мышц лучше контролируемые повторы.

Подтягивание не до конца

Если не опускаться почти до полного виса, широчайшая проходит меньшую амплитуду и почти не работает в растянутом положении.

Подбородок тянется вверх, плечи к ушам

Плечи поднимаются — лопатки не опущены, нагрузка уходит в верх трапеции и шею.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Не получается подтянуться — используйте тренажёр для подтягиваний (гравитрон), резиновую петлю или только опускание: запрыгнуть вверх и медленно опускаться 3–5 секунд.
  • Когда 12+ чистых повторений даются легко — добавьте вес на поясе.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — тяга сверху.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.