Упражнения / Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

СреднийГантели, скамья с наклоном 30–45°+ В мою программу

Основное упражнение для верха груди: руки двигаются снизу вверх — по направлению волокон ключичной части.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Большая грудная мышца: верхняя часть · помогают: Большая грудная мышца: средняя часть, Передняя дельта, Трицепс

Исходное положение

  1. Установите спинку скамьи под углом 30–45°.
  2. Лопатки сведены и прижаты к скамье, стопы на полу.
  3. Гантели над верхом груди на прямых руках.

Выполнение

  1. Опускайте гантели к верху груди, локти под углом примерно 45–70° к туловищу.
  2. Выжмите гантели вверх, слегка сводя их над ключицами.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Слишком крутой наклон

При 60° и выше упражнение превращается в жим над головой — работает в основном передняя дельта.

Плечи поднимаются к ушам

Лопатки теряют опору, нагрузка уходит в трапецию и плечевой сустав.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Делайте его первым в тренировке, если верх груди отстаёт.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — жим под углом вверх.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.