Упражнения / Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

НовичокГантели+ В мою программу

Простое упражнение, которое нагружает только верхнюю часть трапеции.

Работают: Трапециевидная мышца · помогают: Сгибатели предплечья

Исходное положение

  1. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках по бокам, ладони смотрят на корпус.

Выполнение

  1. Поднимите плечи строго вверх, к ушам, как будто пожимаете плечами.
  2. Задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке.
  3. Медленно опустите плечи до полного растяжения.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 3

Вращение плечами

Круговые движения не добавляют нагрузки трапециям — это лишнее движение.

Сгибание рук

Вес начинают поднимать бицепсы, и трапеция получает меньше нагрузки. Руки остаются прямыми.

Шея вытянута вперёд

Когда голова и подбородок тянутся вперёд, лишне напрягается шея. Держите голову ровно, взгляд перед собой.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Можно слегка наклонить корпус вперёд (10–15°) — так легче поднимать плечи по линии волокон трапеции.
Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.