Упражнения / Сгибания на скамье Скотта

Сгибания на скамье Скотта

ОпытныйСкамья Скотта, EZ-штанга или гантель+ В мою программу

Плечо лежит на подушке, поэтому читерить корпусом невозможно — работает только сгибание в локте.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Бицепс · помогают: Плечевая мышца, Плечелучевая мышца

Исходное положение

  1. Сядьте так, чтобы подушка упиралась в подмышки, а плечи лежали на ней целиком.
  2. Возьмите гриф хватом снизу.

Выполнение

  1. Согните руки, поднимая гриф к плечам.
  2. Медленно опустите, почти полностью выпрямляя руки.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Резкое выпрямление внизу

В нижней точке локоть почти разогнут под нагрузкой, и резкий рывок даёт пиковую нагрузку на сухожилие бицепса. Опускайте вес плавно.

Плечи отрываются от подушки

Упражнение превращается в обычные сгибания с раскачкой.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Последние сантиметры перед выпрямлением делайте особенно плавно.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — сгибание рук.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.