Упражнения / Румынская тяга

Румынская тяга

СреднийШтанга или гантели+ В мою программу

Лучшее упражнение для задней поверхности бедра в тазобедренном суставе: мышцы растягиваются под нагрузкой.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Задняя поверхность бедра · Большая ягодичная мышца · Мышца, выпрямляющая позвоночник · помогают: Сгибатели предплечья

Исходное положение

  1. Встаньте прямо, штанга в опущенных руках у бёдер.
  2. Колени слегка согнуты и остаются так всё упражнение.

Выполнение

  1. Отводите таз назад, опуская штангу вдоль ног. Спина ровная.
  2. Опуститесь до сильного растяжения задней поверхности бедра — обычно чуть ниже колен.
  3. Вернитесь, выводя таз вперёд.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 3

Округление спины

Нагрузка уходит с мышц на позвоночник.

Сгибание коленей по ходу

Упражнение превращается в становую тягу, а задняя поверхность бедра растягивается слабее.

Штанга далеко от ног

Длинный рычаг перегружает поясницу.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Думайте «отвожу таз к стене сзади», а не «наклоняюсь вниз».

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — наклон с прямой спиной.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.