Упражнения / Подъёмы на носки стоя

Подъёмы на носки стоя

НовичокТренажёр или ступенька, гантель+ В мою программу

Ноги прямые, поэтому икроножная мышца работает в полную силу.

Работают: Икроножная мышца · помогают: Камбаловидная мышца

Исходное положение

  1. Встаньте носками на край платформы тренажёра или ступеньки, пятки свисают.
  2. В тренажёре упритесь в подушку и возьмитесь за ручки.
  3. Ноги почти прямые, колени не сгибаются во время движения.

Выполнение

  1. Поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на секунду.
  2. Медленно опустите пятки ниже уровня опоры до растяжения икры.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 1

Пружинящие короткие повторения

Работает ахиллово сухожилие как пружина, а не мышца. Делайте паузу внизу.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Подходы по 10–20 повторений с полной амплитудой.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — подъём на носки.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.