Упражнения / Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне
Главное упражнение именно для задних дельт. Вес небольшой — важнее почувствовать работу мышцы.
Работают: Задняя дельта
Исходное положение
- Возьмите лёгкие гантели и сядьте на край скамьи. Наклонитесь вперёд и лягте грудью на колени, спина прямая.
- Руки висят под плечами, локти слегка согнуты и зафиксированы, ладони смотрят назад.
- Второй вариант: лечь грудью на скамью с наклоном 30–45°, гантели свисают вниз.
Выполнение
- Разведите руки в стороны по дуге, ведя локтями, до уровня плеч.
- В верхней точке задержитесь на секунду.
- Медленно опустите гантели, не теряя напряжения.
Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.
Частые ошибки 3
Когда лопатки сводятся до конца, работу берут трапеция и ромбовидные мышцы, а задняя дельта недогружается.
Упражнение превращается в тягу, рычаг укорачивается, и задняя дельта теряет нагрузку.
Подброс гантелей корпусом снимает нагрузку с небольшой мышцы. Лучше взять вес легче.
Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.
Советы
- Представьте, что разводите руки не вверх, а в стороны — «шире», тогда меньше включается трапеция.
- Хорошо работает в диапазоне 12–20 повторений.
Чем заменить
Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — отведение рук назад.
Источники · 2
- Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
- Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.
