Упражнения / Приседания со штангой

Приседания со штангой

СреднийШтанга, силовая рама+ В мою программу

Главное упражнение для ног. Нагружает почти все мышцы бедра и ягодиц, а мышцы спины держат корпус.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Квадрицепс · Большая ягодичная мышца · помогают: Приводящие мышцы бедра, Мышца, выпрямляющая позвоночник

Исходное положение

  1. Штанга на верхней части трапеций, хват чуть шире плеч, лопатки сведены.
  2. Стопы чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу.
  3. Сделайте вдох и напрягите пресс.

Выполнение

  1. Одновременно сгибайте колени и отводите таз назад. Колени идут по направлению носков.
  2. Опуститесь так низко, как позволяет ровная спина, — в идеале бедро ниже параллели.
  3. Встаньте, давя всей стопой в пол.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 3

Колени заваливаются внутрь

Небольшое смещение коленей внутрь встречается часто и не всегда проблема. Но когда колени явно заваливаются, нагрузка на колено распределяется хуже. Направляйте колени по линии носков.

Округление поясницы внизу

Небольшое округление внизу есть у многих и само по себе не означает травму. Но под большим весом лучше держать спину ровной — приседайте на ту глубину, где это получается.

Пятки отрываются

Вес уходит на носки, и теряется равновесие. Держите вес на всей стопе; если не получается — помогут подставка под пятки или обувь с жёсткой пяткой.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Освойте сначала приседания с гантелью у груди (гоблет).
  • Большой вес — только в раме с ограничителями.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — присед.

Источники · 4

На русском языке

  1. Самсонова А.В., Кичайкина Н.Б., Самсонов Г.А. (2013). Механизм возникновения «мёртвой точки» при приседании со штангой в пауэрлифтинге. Российский журнал биомеханики. № 2.

Международные исследования

  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.
  3. Schoenfeld BJ (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res.