Упражнения / Французский жим лёжа

Французский жим лёжа

СреднийEZ-штанга, скамья+ В мою программу

Классическое упражнение для трицепса. Локти неподвижны, работает только разгибание в локте.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Трицепс

Исходное положение

  1. Лягте на скамью, возьмите гриф хватом сверху чуть уже плеч.
  2. Поднимите гриф над грудью на прямых руках, затем немного наклоните руки к голове.

Выполнение

  1. Сгибая только локти, опустите гриф ко лбу или за голову.
  2. Разогните руки до исходного положения.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Локти «гуляют»

Упражнение превращается в пуловер или жим, трицепс получает меньше нагрузки.

Тяжёлый вес без контроля

Гриф над лицом — без контроля опасно. Вес — такой, чтобы чисто сделать 8–12 повторений.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Опуская гриф за голову, вы сильнее растягиваете длинную головку.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — разгибание рук.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.