Упражнения / Становая тяга (классическая)

Становая тяга (классическая)

ОпытныйШтанга+ В мою программу

Одно из самых эффективных, но и самых технически сложных упражнений. Спина здесь работает статически — удерживает позвоночник, пока ноги и таз поднимают вес.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Мышца, выпрямляющая позвоночник · Задняя поверхность бедра · помогают: Трапециевидная мышца, Ромбовидные мышцы (большая и малая), Сгибатели предплечья, Большая ягодичная мышца

Исходное положение

  1. Стопы на ширине таза, гриф над серединой стопы.
  2. Наклонитесь, возьмите гриф хватом чуть шире ног.
  3. Опустите таз, пока голени не коснутся грифа. Спина ровная, грудь вперёд, плечи над грифом.
  4. Напрягите широчайшие — «прижмите» гриф к ногам, — сделайте вдох и напрягите пресс.

Выполнение

  1. Толкайте пол ногами, гриф идёт вертикально вверх вплотную к ногам.
  2. Когда гриф прошёл колени — выводите таз вперёд до полного выпрямления.
  3. Опускайте в обратном порядке: сначала таз назад, после колен — сгибайте ноги.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 3

Округление спины

Небольшое округление само по себе не означает травму — исследования не нашли прямой связи между сгибанием спины при подъёме и болью в пояснице. Но под большим весом заметное округление переносит нагрузку с мышц на пассивные структуры спины. Держите спину ровной, насколько позволяет подвижность, а если не получается — уменьшите вес.

Гриф далеко от ног

Чем дальше гриф от ног, тем длиннее рычаг и тем больше нагрузка на поясницу при том же весе.

Переразгибание в верхней точке

Отклонение назад с весом нагружает поясничный отдел и ничего не добавляет. Достаточно просто выпрямиться.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Учитесь технике с пустым грифом или лёгким весом, лучше под присмотром тренера.
  • Снимайте себя сбоку — так легче увидеть округление спины.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — наклон с прямой спиной.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.