Упражнения / Разгибания из-за головы

Разгибания из-за головы

СреднийГантель или блок с канатом+ В мою программу

Рука поднята над головой, поэтому длинная головка трицепса сильно растягивается. Это лучшее упражнение для неё.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Трицепс

Исходное положение

  1. Сядьте или встаньте, возьмите гантель двумя руками за верхний диск.
  2. Поднимите гантель над головой, локти смотрят вперёд-вверх.

Выполнение

  1. Опустите гантель за голову, сгибая только локти.
  2. Выпрямите руки вверх.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Локти расходятся в стороны

Трицепс работает хуже, а плечо оказывается в менее удобном положении. Небольшое расхождение локтей — нормально.

Прогиб в пояснице

Корпус компенсирует движение, а поясница перегружается. Напрягите пресс.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Если плечи плохо поднимаются над головой — делайте вариант на блоке с наклоном вперёд.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — разгибание рук.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.