Упражнения / Скручивания

Скручивания

НовичокКоврик+ В мою программу

Базовое упражнение для прямой мышцы живота. Корпус не поднимается целиком — позвоночник «скручивается», приближая рёбра к тазу.

Работают: Прямая мышца живота · помогают: Наружная косая мышца живота

Исходное положение

  1. Лягте на спину. Ноги согните и поднимите — голени параллельно полу. Новичку можно поставить стопы на пол.
  2. Пальцы у висков или за головой — только поддерживают голову, не тянут.

Выполнение

  1. На выдохе оторвите лопатки от пола, округляя верх спины и приближая рёбра к тазу.
  2. Задержитесь на секунду, напрягая пресс.
  3. Медленно опуститесь, не расслабляя живот полностью.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 3

Тянете голову руками

Нагрузка уходит на шею, а пресс работает меньше. Руки только поддерживают голову.

Подъём корпуса целиком до сидя

После отрыва лопаток работают уже сгибатели бедра, а не пресс.

Рывки

Инерция делает работу за мышцы. Двигайтесь медленно.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Подбородок держите немного прижатым к груди — так шея не перенапрягается.
  • Стало легко — делайте на скамье с наклоном головой вниз, как в конце видео.
  • На видео красным крестиком отмечены ошибки.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — скручивание корпуса.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.