Упражнения / Планка

Планка

НовичокКоврик+ В мою программу

Статическое упражнение: мышцы живота удерживают корпус ровным и не дают пояснице провиснуть.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Прямая мышца живота · Наружная косая мышца живота · помогают: Передняя зубчатая мышца

Исходное положение

  1. Упор на предплечья, локти под плечами.
  2. Ноги прямые, носки на полу. Тело — прямая линия от головы до пяток.

Выполнение

  1. Напрягите живот и ягодицы, как будто ждёте удара в живот.
  2. Держите положение 20–60 секунд, дышите ровно.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Провисает поясница

Нагрузка уходит с пресса на поясничный отдел.

Таз задран вверх

Так держать легче, но пресс почти не работает.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Лучше три подхода по 30 секунд с идеальной формой, чем одна долгая планка с провисшей спиной.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — удержание корпуса.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.