Упражнения / Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

СреднийГантели, скамья со спинкой+ В мою программу

Базовое упражнение для плеч. Спинка скамьи снимает нагрузку с поясницы, поэтому оно проще жима стоя.

Работают: Передняя дельта · Средняя дельта · помогают: Трицепс

Исходное положение

  1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой, гантели у плеч, ладони смотрят вперёд.
  2. Локти немного впереди корпуса.

Выполнение

  1. Выжмите гантели вверх, слегка сводя их над головой.
  2. Опустите до уровня ушей или чуть ниже.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Сильный прогиб в пояснице

Жим превращается в жим под углом, нагрузка уходит на поясницу и грудь.

Локти строго в стороны и глубоко вниз

Многим так неудобно для плеча. Обычно комфортнее держать локти немного впереди корпуса и опускать гантели до удобной глубины.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Если плечо побаливает — разверните ладони друг к другу (нейтральный хват).

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — жим над головой.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.