Упражнения / Ягодичный мост со штангой

Ягодичный мост со штангой

СреднийШтанга, скамья, мягкая накладка на гриф+ В мою программу

Упражнение, в котором большая ягодичная работает сильнее всего в положении полного разгибания бедра.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Большая ягодичная мышца · помогают: Задняя поверхность бедра

Исходное положение

  1. Сядьте на пол спиной к скамье, лопатки на краю скамьи.
  2. Штанга на сгибе бёдер (с накладкой), стопы на полу на ширине плеч.

Выполнение

  1. Поднимите таз до прямой линии от плеч до коленей. Сожмите ягодицы.
  2. Опустите таз под контролем.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Прогиб в пояснице вверху

Подъём идёт за счёт спины, а не бедра. Подбородок к груди, рёбра вниз.

Стопы слишком далеко

Нагрузка уходит на заднюю поверхность бедра.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Освойте сначала ягодичный мост лёжа на полу без веса.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — разгибание бедра.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.