Упражнения / Пуловер на блоке прямыми руками

Пуловер на блоке прямыми руками

СреднийВерхний блок, прямая рукоять или канат+ В мою программу

Работает почти только широчайшая: локти не сгибаются, поэтому бицепс не «ворует» нагрузку. Хорошо помогает почувствовать мышцу.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Широчайшая мышца спины · Большая круглая мышца

Исходное положение

  1. Встаньте лицом к верхнему блоку, возьмите рукоять хватом сверху на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг назад, наклоните корпус вперёд на 20–30°, руки вытянуты вперёд-вверх, локти слегка согнуты и зафиксированы.

Выполнение

  1. Опускайте рукоять по дуге к бёдрам, работая только в плечевом суставе.
  2. Внизу напрягите широчайшие, лопатки опущены.
  3. Медленно верните руки вверх до ощущения растяжения по бокам спины.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Сгибание локтей

Упражнение превращается в жим трицепсом вниз, широчайшая теряет нагрузку.

Движение корпусом

Поклон всем телом помогает сдвинуть вес, но не за счёт спины.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Используйте как разминку перед подтягиваниями, чтобы «включить» широчайшие.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — опускание прямых рук.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.