Упражнения / Выпады

Выпады

СреднийГантели или без веса+ В мою программу

Шаг вперёд с опусканием на колено. Тренирует ноги и равновесие.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Квадрицепс · Большая ягодичная мышца · помогают: Средняя ягодичная мышца, Приводящие мышцы бедра

Исходное положение

  1. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках.

Выполнение

  1. Сделайте широкий шаг вперёд и опуститесь, пока заднее колено почти не коснётся пола.
  2. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь или шагните следующей ногой.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Короткий шаг

Колено уходит далеко вперёд, и больше работает квадрицепс, а ягодицы — меньше. Это не опасно, но если колену неприятно — сделайте шаг длиннее.

Колено внутрь

Колено лучше вести по линии носка — так нагрузка на сустав распределяется равномернее.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Начните без веса или с маленьким весом (лёгкие гантели), пока движение не станет устойчивым.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — выпад.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.