Упражнения / Тяга к лицу (face pull)

Тяга к лицу (face pull)

СреднийБлок, канатная рукоять+ В мою программу

Упражнение для здоровья плеч: укрепляет середину трапеции, задние дельты и маленькие мышцы, которые держат плечо в суставе.

Работают: Задняя дельта · Трапециевидная мышца · Ромбовидные мышцы (большая и малая)

Исходное положение

  1. Установите блок на уровне лица или чуть выше, канатная рукоять.
  2. Возьмите канат хватом сверху, отойдите на шаг, руки вытянуты.

Выполнение

  1. Тяните канат к лицу, разводя руки в стороны.
  2. В конце движения поверните руки наружу — кулаки на уровне ушей, локти выше кистей не поднимаются.
  3. Сведите лопатки и задержитесь на 1–2 секунды.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Слишком большой вес

Маленькие мышцы плеча не справляются, и вы начинаете тянуть всем телом.

Руки не поворачиваются наружу в конце

Без этого поворота маленькие мышцы, которые поворачивают плечо наружу, почти не работают.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Делайте 15–20 повторений с лёгким весом. Хорошо подходит в конце тренировки спины или плеч.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — отведение рук назад.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.