Упражнения / Скручивания на блоке стоя на коленях

Скручивания на блоке стоя на коленях

СреднийВерхний блок, канатная рукоять+ В мою программу

Скручивания с отягощением: можно постепенно увеличивать вес, как в любом другом упражнении.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Прямая мышца живота · помогают: Наружная косая мышца живота

Исходное положение

  1. Встаньте на колени лицом к блоку, возьмите канат и держите его у головы.
  2. Бёдра неподвижны.

Выполнение

  1. Скрутитесь вниз, приближая локти к бёдрам. Движение — за счёт сгибания спины, а не наклона в тазу.
  2. Медленно вернитесь назад.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Садитесь тазом на пятки

Работает вес тела и сгибатели бедра, а не пресс.

Тянете руками

Руки только держат канат, работу делает живот.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Подходы по 10–15 повторений.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — скручивание корпуса.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.