Упражнения / Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

ОпытныйШтанга+ В мою программу

Мощное базовое упражнение на толщину спины. Требует хорошей техники удержания корпуса — разгибатели спины работают статически весь подход.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Широчайшая мышца спины · Ромбовидные мышцы (большая и малая) · Трапециевидная мышца · помогают: Большая круглая мышца, Задняя дельта, Мышца, выпрямляющая позвоночник, Бицепс, Задняя поверхность бедра

Исходное положение

  1. Стопы на ширине таза, хват сверху чуть шире плеч.
  2. Наклонитесь вперёд, отводя таз назад, колени слегка согнуты. Угол корпуса — 30–45° к полу.
  3. Спина ровная (не круглая и не прогнутая), пресс напряжён, штанга висит на прямых руках у колен.

Выполнение

  1. Тяните штангу к низу живота, локти идут назад.
  2. В верхней точке сведите лопатки.
  3. Опустите штангу под контролем, сохраняя угол наклона корпуса.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 3

Округлённая поясница

Если поясница заметно округляется под штангой, удерживать её начинают не столько мышцы, сколько связки и диски. Обычно это знак, что вес пока слишком большой.

Корпус поднимается с каждым повтором

Штангу поднимает не спина, а раскачка туловищем. Держите наклон одинаковым весь подход.

Рывок штанги

Инерция снимает нагрузку с мышц спины, а поясница получает резкие рывки.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Освойте сначала тягу гантели с опорой и горизонтальный блок.
  • Если поясница устаёт раньше спины — используйте тягу с упором грудью в скамью.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — тяга к поясу.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.