Упражнения / Подъём гантелей перед собой
Подъём гантелей перед собой
Изолирующее упражнение для передней дельты.
Работают: Передняя дельта · помогают: Большая грудная мышца: верхняя часть
Исходное положение
- Встаньте прямо, гантели в опущенных руках перед бёдрами, локти слегка согнуты.
Выполнение
- Поднимите руки вперёд до уровня плеч.
- Медленно опустите.
Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.
Частые ошибки 2
Подъём выше плеч
Выше уровня плеч нагрузка уходит на трапецию.
Раскачка корпусом
Гантели поднимаются за счёт инерции, а не плеча.
Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.
Советы
- Если вы регулярно жмёте лёжа и над головой, это упражнение часто не нужно — передняя дельта и так получает нагрузку.
Чем заменить
Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — подъём рук вперёд.
Источники · 2
- Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
- Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.
