Упражнения / Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны

НовичокГантели+ В мою программу

Главное упражнение для средней дельты — именно она делает плечи широкими.

Работают: Средняя дельта

Исходное положение

  1. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках по бокам, локти слегка согнуты.

Выполнение

  1. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, ведя локтями.
  2. Медленно опустите.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 3

Подъём выше плеч

Выше уровня плеч работу берёт трапеция.

Раскачка и тяжёлые гантели

Средняя дельта небольшая. С рывками работают спина и трапеция, а не плечи.

Кисть выше локтя

Рука поворачивается наружу, и нагрузка уходит на переднюю дельту.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Делайте 12–20 повторений с лёгким весом. Небольшой наклон корпуса вперёд помогает лучше почувствовать среднюю дельту.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — подъём рук в стороны.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.