Упражнения / Сгибания «молотки»

Сгибания «молотки»

НовичокГантели+ В мою программу

Ладони смотрят друг на друга, как будто держите молоток. Бицепс работает слабее, зато сильнее нагружаются плечевая и плечелучевая мышцы — рука становится толще.

Работают: Плечелучевая мышца · Плечевая мышца · помогают: Бицепс, Сгибатели предплечья

Исходное положение

  1. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, ладони смотрят на корпус.

Выполнение

  1. Согните руки, не поворачивая кисть.
  2. Медленно опустите гантели.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Раскачка корпусом

Нагрузка уходит со сгибателей локтя на спину.

Поворот кисти

Если разворачивать ладонь вверх, упражнение превращается в обычные сгибания на бицепс.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Можно поднимать гантели поочерёдно или обе сразу.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — сгибание рук нейтральным хватом.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.