Упражнения / Приседания с гантелью у груди (гоблет)
Приседания с гантелью у груди (гоблет)
Лучший способ научиться приседать: вес спереди помогает держать корпус прямым.
Работают: Квадрицепс · Большая ягодичная мышца · помогают: Приводящие мышцы бедра
Исходное положение
- Держите гантель вертикально у груди двумя руками, прижмите её к телу.
- Стопы чуть шире плеч, носки немного наружу.
Выполнение
- Присядьте между коленями, держа гантель прижатой к груди. Локти — как удобно: вниз, внутри коленей или чуть наружу. Главное, чтобы гантель не отходила от тела.
- Встаньте, давя стопами в пол.
Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.
Частые ошибки 2
Гантель тянет вперёд, нагрузка уходит на поясницу. Держите грудь вверх.
Колени лучше вести по линии носков — так нагрузка на колено распределяется равномернее.
Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.
Советы
- Хорошее упражнение для разминки перед приседаниями со штангой.
Чем заменить
Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — присед.
Источники · 4
На русском языке
- Самсонова А.В., Кичайкина Н.Б., Самсонов Г.А. (2013). Механизм возникновения «мёртвой точки» при приседании со штангой в пауэрлифтинге. Российский журнал биомеханики. № 2.
Международные исследования
- Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
- Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.
- Schoenfeld BJ (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res.
