Упражнения / Сгибания с гантелями на наклонной скамье

Сгибания с гантелями на наклонной скамье

СреднийГантели, скамья с наклоном 45–60°+ В мою программу

Руки висят позади туловища, поэтому длинная головка бицепса сильно растягивается в нижней точке. Хорошее дополнение к подъёму штанги.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Бицепс · помогают: Плечевая мышца, Плечелучевая мышца

Исходное положение

  1. Сядьте на скамью с наклоном спинки 45–60°, спина и голова прижаты.
  2. Гантели в опущенных руках, ладони смотрят вперёд.

Выполнение

  1. Согните руки, не сдвигая локти вперёд.
  2. Медленно опустите гантели до полного выпрямления рук.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Локти уходят вперёд

Теряется растяжение длинной головки — главный смысл упражнения.

Слишком тяжёлые гантели

В растянутом положении мышца слабее. Вес нужен меньше, чем в обычных сгибаниях.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Если неприятно в передней части плеча — уменьшите наклон скамьи.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — сгибание рук.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.