Упражнения / Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

ОпытныйБрусья+ В мою программу

Мощное упражнение для низа груди и трицепса. Даёт большую нагрузку на плечевой сустав, поэтому подходит подготовленным.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Большая грудная мышца: средняя часть · помогают: Передняя дельта, Трицепс

Исходное положение

  1. Обопритесь на брусья на прямых руках, плечи опущены.
  2. Наклоните корпус немного вперёд (20–30°) — так больше работает грудь.

Выполнение

  1. Опускайтесь, сгибая руки, пока плечо не окажется примерно параллельно полу.
  2. Выжмите себя вверх до прямых рук.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Слишком глубокое опускание

Глубокое опускание сильно растягивает переднюю часть плеча под весом тела. Опускайтесь на комфортную глубину — у каждого она своя.

Плечи поднимаются к ушам

Плечо теряет устойчивость, растёт нагрузка на сустав.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Если болит плечо — откажитесь от этого упражнения и замените его сведениями в кроссовере сверху вниз.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — жим вниз.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.