Упражнения / Разгибания ног в тренажёре

Разгибания ног в тренажёре

НовичокТренажёр для разгибания ног+ В мою программу

Изолирующее упражнение для квадрицепса — особенно для прямой головки, которая слабее работает в приседаниях.

Работают: Квадрицепс

Исходное положение

  1. Сядьте, валик на нижней части голени, колени на уровне оси тренажёра.

Выполнение

  1. Разогните ноги до прямого положения, задержитесь на секунду.
  2. Медленно опустите.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 1

Рывки и бросок веса

Рывки дают резкую нагрузку на коленный сустав и связку надколенника. Двигайтесь плавно.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Если колено побаливает — сократите амплитуду и уменьшите вес.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — разгибание колена.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.