Питание
Три простых шага: узнайте свою норму, выберите цель — и разберитесь, как работает еда. Ничего лишнего.
Посчитайте свою норму калорий
Введите пол, возраст, рост, вес и сколько вы тренируетесь — калькулятор сразу покажет калории, белки, жиры и углеводы.
В день · Поддержание
— ккал
Вам меньше 18 лет. Формула создана для взрослых, поэтому расчёт очень приблизительный, а растущему организму нужна энергия на рост. Строгие диеты и дефицит калорий — только вместе с врачом (педиатром или спортивным врачом).
Как питаться: поддержание формы ↓Определите свою цель
Похудеть, держать форму или набрать мышцы? Выберите — и ниже появится ваш план и главное, что нужно знать.
Поддержание формы
Ваш план: — ккал · белки — г · жиры — г · углеводы — г
Как снизить вес и при этом сохранить мышцы. Главное — умеренный дефицит калорий, много белка и силовые тренировки.
Какой дефицит выбрать
Пример для веса 80 кг — посчитайте свои калории в калькуляторе, и всё подстроится под вас. Это упрощённая модель, а не точный прогноз: 1 кг жира ≈ 7700 ккал. На практике в первые дни вес падает быстрее за счёт воды, а потом похудение обычно замедляется.
Что делать на практике
- Возьмите в калькуляторе цифру для похудения (это на 15% ниже вашей нормы) или отнимите от нормы поддержания 300–500 ккал.
- Белок — 1,8–2,2 г на 1 кг веса, в каждом приёме пищи.
- Сохраняйте силовые тренировки и старайтесь удерживать рабочие веса.
- Ходите больше — например, 7–10 тысяч шагов в день. Это самый простой способ увеличить расход.
- Взвешивайтесь утром натощак и смотрите на средний вес за неделю.
Как найти свою калорийность поддержания и держать форму без строгих диет. Это основа, от которой считают и похудение, и набор.
Куда уходят калории за день
Поддержание — это когда «съел» и «потратил» примерно равны. Выберите тип дня и посмотрите, как меняется расход при той же еде.
- Обмен в покое — сердце, мозг, дыхание — тратится даже во сне
- Переваривание еды — около 10% от всего, что съели
- Шаги и быт — ходьба, дела по дому, стоять, ёрзать
- Тренировка — сама тренировка — обычно меньше, чем кажется
Пример для человека весом 75 кг — посчитайте свои калории в калькуляторе, и всё подстроится под вас. Обратите внимание: разница между сидячим и активным днём — сотни калорий, примерно как тарелка макарон. Тренировка сама по себе тратит меньше, чем шаги за день.
Один срыв ничего не ломает
Нажмите на дни, когда был праздник или вы сильно переели. Посмотрите, что покажут весы и сколько жира прибавится на самом деле. Пример для веса 75 кг.
Что делать на практике
- Найдите свою норму поддержания: калькулятор + 2–3 недели наблюдения за весом.
- Белок — около 1,6 г на 1 кг веса.
- Держите вес в коридоре ±1 кг и смотрите на средний вес за неделю.
- Между периодами похудения и набора полезно провести несколько недель на поддержании.
Как набирать мышцы, а не жир. Мышцы растут медленно, поэтому нужен небольшой профицит калорий, достаточно белка и прогресс в тренировках.
Куда уходит профицит калорий
Пример для веса 75 кг и нормы 2 700 ккал — посчитайте свои калории в калькуляторе, и всё подстроится под вас. Модель упрощённая: часть профицита организм тратит сам (растёт бытовая активность), на 1 кг мышц нужно около 3000 ккал, на 1 кг жира — около 7700 ккал, а мышцы не растут быстрее предела, который зависит от стажа. Немного жира при наборе — это нормально.
Что делать на практике
- Возьмите в калькуляторе цифру для набора (это на 10% выше вашей нормы) или добавьте к норме поддержания 200–300 ккал.
- Белок — 1,6–2,2 г на 1 кг веса, в каждом приёме пищи.
- Основу калорий берите из углеводов: они дают силы на тяжёлые тренировки.
- Взвешивайтесь утром натощак и следите за средним весом за неделю.
- Записывайте рабочие веса: если они растут — вы на правильном пути.
Разберитесь, как работает еда
Зачем нужны белки, жиры и углеводы и куда уходят калории — коротко, понятно и с интерактивом.
