Упражнения / Отжимания от пола в наклоне (ноги на опоре)
Отжимания от пола в наклоне (ноги на опоре)
Отжимания, в которых ноги стоят выше рук. Руки толкают вес вверх и вперёд — как в жиме на наклонной скамье, поэтому сильнее работает верх груди.
🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения
Работают: Большая грудная мышца: верхняя часть · помогают: Большая грудная мышца: средняя часть, Передняя дельта, Передняя зубчатая мышца, Трицепс
Исходное положение
- Поставьте носки на скамью высотой 30–50 см, ладони на пол чуть шире плеч.
- Тело — прямая линия от головы до пяток: пресс и ягодицы напряжены.
Выполнение
- Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола. Локти идут под углом примерно 45° к туловищу.
- Отожмитесь до прямых рук.
Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.
Частые ошибки 3
Поясница прогибается и берёт нагрузку на себя. Держите тело прямым.
Чем выше ноги, тем больше работает передняя дельта, а не грудь. Начните с невысокой скамьи.
Плечевой сустав в менее выгодном положении — многим так неудобно. Держите локти ближе к корпусу, под углом около 45°.
Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.
Советы
- Если обычные отжимания даются легко, это простой способ нагрузить верх груди без штанги и тренажёров.
Чем заменить
Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — жим под углом вверх.
Источники · 2
- Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
- Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.
