Упражнения / Сгибания запястья со штангой

Сгибания запястья со штангой

СреднийШтанга или гантели, скамья+ В мою программу

Простое упражнение для сгибателей предплечья и силы хвата.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Сгибатели предплечья

Исходное положение

  1. Сядьте, положите предплечья на бёдра или скамью ладонями вверх. Кисти свисают за край.
  2. Возьмите гриф хватом снизу.

Выполнение

  1. Опустите кисти вниз, позволяя грифу скатиться к пальцам.
  2. Сожмите пальцы и согните кисти вверх как можно выше.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 1

Предплечья отрываются от опоры

Подключаются бицепс и плечи, а сгибатели запястья работают меньше.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Упражнение не для новичка: отдельно качать предплечья новичку не нужно — хват и так растёт в тягах, подтягиваниях и становой тяге.
  • Подходы по 15–20 повторений, в конце тренировки рук или спины.
Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.