Упражнения / Протяжка со штангой
Протяжка со штангой
Штанга поднимается вдоль тела к нижней части груди, локти ведут движение вверх и в стороны. Сильно нагружает среднюю дельту и позволяет работать с большим весом, чем махи.
🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения
Работают: Средняя дельта · помогают: Трапециевидная мышца, Передняя дельта
Исходное положение
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч.
- Возьмите штангу хватом сверху шире плеч (примерно на ширине полутора плеч), руки опущены.
Выполнение
- Поднимайте штангу вдоль тела, ведя локти вверх и в стороны.
- Остановитесь, когда локти дойдут до уровня плеч, — штанга будет примерно у нижней части груди.
- Медленно опустите штангу.
Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.
Частые ошибки 3
Плечо сильно поворачивается внутрь — у многих людей это вызывает дискомфорт или боль в плече. Хват шире плеч обычно комфортнее и лучше нагружает среднюю дельту.
Высокий подъём локтей у многих вызывает дискомфорт в плече, а работу забирает трапеция. Обычно достаточно поднять локти до уровня плеч.
Вес поднимают спина и ноги, а не дельты. Если без рывка не получается — уменьшите вес.
Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.
Советы
- Если в плече появляется щелчок или боль, замените протяжку махами гантелями в стороны.
Чем заменить
Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — подъём рук в стороны.
Источники · 2
- Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
- Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.
