Упражнения / Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне

НовичокГантель, скамья+ В мою программу

Отличное упражнение для новичка: опора на скамью разгружает поясницу, а работа одной рукой позволяет сосредоточиться на каждой стороне.

Работают: Широчайшая мышца спины · Ромбовидные мышцы (большая и малая) · помогают: Трапециевидная мышца, Большая круглая мышца, Задняя дельта, Бицепс

Исходное положение

  1. Упритесь коленом и ладонью одноимённой стороны в скамью.
  2. Спина прямая, почти параллельна полу, взгляд в пол перед собой.
  3. Гантель в свободной руке висит под плечом.

Выполнение

  1. Тяните гантель к поясу по дуге — локоть идёт назад и вверх, близко к корпусу.
  2. В верхней точке сведите лопатку к позвоночнику.
  3. Опустите гантель, дав лопатке уйти вперёд и вниз, — так мышцы растянутся.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 3

Скручивание корпуса

Гантель поднимается выше за счёт поворота туловища, а не работы спины.

Тяга к груди с локтем в сторону

Смещает нагрузку на заднюю дельту и верх трапеции. Для широчайшей тяните к поясу, локоть вдоль тела.

Округлённая спина

Округление переносит часть работы на разгибатели спины и мешает лопатке свободно двигаться. Держите спину ровной, насколько удобно.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Начните с более слабой стороны и сделайте столько же повторений другой.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — тяга к поясу.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.