Упражнения / Тяга горизонтального блока сидя

Тяга горизонтального блока сидя

НовичокБлочный тренажёр, V-рукоять+ В мою программу

Горизонтальная тяга в безопасной траектории — хороший способ научиться сводить лопатки и чувствовать середину спины.

Работают: Широчайшая мышца спины · Ромбовидные мышцы (большая и малая) · Трапециевидная мышца · помогают: Большая круглая мышца, Задняя дельта, Бицепс

Исходное положение

  1. Сядьте, упритесь стопами в платформу, колени слегка согнуты.
  2. Возьмите рукоять, спина прямая, корпус вертикально.

Выполнение

  1. Тяните рукоять к низу живота, ведя локти назад вдоль корпуса.
  2. В конце движения сведите лопатки и выпрямите грудь.
  3. Верните рукоять вперёд, позволив лопаткам разойтись, но не округляя поясницу.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Работа корпусом, как на гребле

Раскачка вперёд-назад переносит нагрузку на разгибатели спины и снижает работу целевых мышц.

Округление поясницы в передней точке

Растягиваться должны мышцы вокруг лопаток, а не поясничный отдел позвоночника.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Узкая V-рукоять больше нагружает широчайшие, широкая прямая рукоять — середину спины и задние дельты.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — тяга к поясу.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.