Упражнения / Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания

СреднийГантели, скамья+ В мою программу

Приседания на одной ноге: задняя нога лежит на скамье. Сильно нагружает ноги и учит держать таз ровным.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Квадрицепс · Большая ягодичная мышца · помогают: Средняя ягодичная мышца, Приводящие мышцы бедра

Исходное положение

  1. Встаньте спиной к скамье, положите носок задней ноги на скамью.
  2. Передняя нога — на шаг вперёд.

Выполнение

  1. Опуститесь вниз, сгибая переднее колено.
  2. Встаньте, отталкиваясь передней ногой.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Колено заваливается внутрь

Колено лучше вести по линии носка — так нагрузка на сустав распределяется равномернее.

Толчок задней ногой

Работать должна передняя нога.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Наклон корпуса вперёд — больше ягодицы, прямой корпус — больше квадрицепс.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — выпад.

Источники · 4

На русском языке

  1. Самсонова А.В., Кичайкина Н.Б., Самсонов Г.А. (2013). Механизм возникновения «мёртвой точки» при приседании со штангой в пауэрлифтинге. Российский журнал биомеханики. № 2.

Международные исследования

  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.
  3. Schoenfeld BJ (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res.