Упражнения / Жим штанги стоя

Жим штанги стоя

ОпытныйШтанга+ В мою программу

Базовое упражнение для плеч. Требует подвижности плечевого сустава и устойчивого корпуса.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Передняя дельта · помогают: Большая грудная мышца: верхняя часть, Средняя дельта, Трицепс

Исходное положение

  1. Штанга на уровне верха груди, хват чуть шире плеч, локти немного впереди грифа.
  2. Стопы на ширине таза, ягодицы и пресс напряжены.

Выполнение

  1. Выжмите штангу вверх. Когда гриф проходит лоб, подайте голову немного вперёд «под штангу».
  2. В верхней точке штанга над серединой стопы, руки прямые.
  3. Опустите штангу под контролем к груди.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Сильный прогиб в пояснице

Жим превращается в жим под углом, а нагрузка уходит на поясничный отдел.

Штанга уходит вперёд

Длинный рычаг увеличивает нагрузку на плечи и поясницу. Гриф должен идти примерно вертикально.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Начните с жима гантелей сидя — он проще в освоении.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — жим над головой.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.