Упражнения / Сгибания со штангой сидя

Сгибания со штангой сидя

ОпытныйПрямая или EZ-штанга, скамья+ В мою программу

Подъём штанги на бицепс сидя на скамье. Бёдра ограничивают движение внизу, поэтому работает верхняя половина амплитуды — там, где бицепс напряжён сильнее всего. Читинг почти невозможен, и можно взять больший вес.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Бицепс · помогают: Плечевая мышца, Плечелучевая мышца, Сгибатели предплечья

Исходное положение

  1. Сядьте на край скамьи, стопы на полу, спина прямая.
  2. Возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч и положите её на бёдра. Локти прижаты к бокам.

Выполнение

  1. Согните руки, поднимая штангу с бёдер к груди. Локти остаются на месте.
  2. В верхней точке напрягите бицепс.
  3. Медленно опустите штангу, едва коснувшись бёдер, и сразу начните следующее повторение.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 3

Отклонение корпусом назад

Штангу поднимает спина, а не бицепс. Сидите ровно — если без отклонения не получается, вес слишком большой.

Отдых на бёдрах

Если класть штангу на бёдра и расслабляться, мышца теряет напряжение. Только лёгкое касание.

Локти уходят вперёд

Подключаются передние дельты, и нагрузка с бицепса снимается.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Это дополнение к обычному подъёму штанги, а не замена: амплитуда здесь короче. Делайте его после основного упражнения.
  • Подходит для работы с весом тяжелее обычного, поэтому начинайте с ним только с хорошей техникой.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — сгибание рук.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.