Упражнения / Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа

СреднийШтанга, горизонтальная скамья+ В мою программу

Главное базовое упражнение для груди. Позволяет работать с большим весом, поэтому техника и страховка особенно важны.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Большая грудная мышца: средняя часть · помогают: Передняя дельта, Трицепс

Исходное положение

  1. Лягте на скамью так, чтобы глаза были под грифом. Стопы стоят на полу.
  2. Хват чуть шире плеч. Сведите лопатки и прижмите их к скамье, плечи опущены вниз.
  3. Небольшой прогиб в пояснице — нормально, ягодицы остаются на скамье.
  4. Снимите штангу на прямые руки над плечами.

Выполнение

  1. Медленно опускайте штангу к низу груди, локти идут под углом примерно 45–70° к туловищу.
  2. Коснитесь груди без отбива.
  3. Выжмите штангу вверх и немного назад — к положению над плечами.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 4

Локти разведены строго в стороны

При угле около 90° к туловищу плечевой сустав в менее выгодном положении — многим так неудобно. Угол 45–70° обычно комфортнее и так же хорошо нагружает грудь.

Лопатки не сведены

Плечи уходят вперёд, нагрузка смещается на переднюю дельту и сустав. Сведённые лопатки дают устойчивую опору.

Отбив от груди

Инерция делает работу за мышцы и бьёт по грудной клетке.

Ягодицы отрываются от скамьи

Опора теряется: жим становится менее устойчивым, а поясница прогибается сильнее.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Работайте с большим весом только со страхующим или в силовой раме с ограничителями.
  • Начните освоение с жима гантелей лёжа — он проще и безопаснее.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — жим от груди.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.