Упражнения / Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди

НовичокБлочный тренажёр+ В мою программу

Главное базовое упражнение на ширину спины для новичков. Повторяет движение подтягивания, но позволяет подобрать вес.

Работают: Широчайшая мышца спины · Большая круглая мышца · помогают: Трапециевидная мышца, Ромбовидные мышцы (большая и малая), Задняя дельта, Бицепс

Исходное положение

  1. Отрегулируйте валик так, чтобы он плотно прижимал бёдра.
  2. Возьмите рукоять хватом сверху чуть шире плеч. Хват открытый: большой палец лежит сверху вместе с остальными, а не обхватывает рукоять. Так руки работают меньше, а широчайшая включается максимально.
  3. Сядьте, слегка отклоните корпус назад (10–20°), грудь вперёд. Руки вверху слегка согнуты в локтях — полностью выпрямлять их не нужно.

Выполнение

  1. Сначала опустите плечи вниз, «от ушей», не сгибая руки.
  2. Тяните рукоять к верху груди, ведя локти вниз и к бокам.
  3. В нижней точке сведите лопатки и задержитесь на секунду.
  4. Подконтрольно, за 2–3 секунды, верните рукоять вверх: локти поднимаются высоко, широчайшие растягиваются, а руки остаются слегка согнутыми. Когда руки полностью выпрямляются, сильнее включается бицепс — он устаёт раньше широчайшей, и проработать спину как следует уже не получается.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 3

Раскачка корпусом

Сильное отклонение назад превращает тягу в горизонтальную и переносит работу на поясницу. Широчайшая недополучает нагрузку.

Тяга за голову

Плечо уходит в крайнее положение — многим это неудобно и может вызывать дискомфорт в суставе. А широчайшая при этом работает не лучше, чем в тяге к груди.

Тяга руками

Когда думаешь о кистях, основную работу берут бицепсы. Думайте о локтях.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Хват чуть шире плеч даёт рукам пройти больший путь, чем самый широкий.
  • Представьте, что хотите засунуть локти в задние карманы джинсов.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — тяга сверху.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.