Упражнения / Сведение рук в тренажёре «бабочка»

Сведение рук в тренажёре «бабочка»

НовичокТренажёр «баттерфляй»+ В мою программу

Простое и безопасное изолирующее упражнение: тренажёр задаёт траекторию, остаётся только почувствовать грудь.

Работают: Большая грудная мышца: средняя часть · помогают: Большая грудная мышца: верхняя часть

Исходное положение

  1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукояти были на уровне груди.
  2. Спина прижата к спинке, лопатки сведены.

Выполнение

  1. Сведите руки перед собой, сжимая грудь.
  2. Медленно разведите руки до лёгкого растяжения, не отпуская вес полностью.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 1

Слишком глубокое разведение

Если руки уходят далеко назад, передняя часть плеча сильно растягивается. Разводите руки до комфортного растяжения груди.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Хороший вариант для разминки перед жимами и для «добивки» в конце тренировки.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — сведение рук.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.