Упражнения / Боковая планка

Боковая планка

НовичокКоврик+ В мою программу

Косые мышцы удерживают корпус от наклона вбок. Простое и безопасное упражнение для боковой части живота.

Работают: Наружная косая мышца живота · помогают: Средняя ягодичная мышца, Прямая мышца живота

Исходное положение

  1. Лягте на бок, упритесь на предплечье, локоть под плечом.
  2. Ноги прямые, стопы друг на друге.

Выполнение

  1. Поднимите таз так, чтобы тело стало прямой линией.
  2. Держите 15–45 секунд и повторите на другую сторону.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 1

Таз опускается или уходит назад

Косые выключаются, нагрузка уходит в плечо.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Если тяжело — согните нижнюю ногу и упритесь коленом.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — удержание корпуса сбоку.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.