Упражнения / Жим в кроссовере
Жим в кроссовере
Жим рукоятей вперёд, стоя между блоками, а в конце движения ладони сводятся друг к другу. Именно сведение рук в конечной точке сильнее всего сокращает грудные мышцы. Блоки держат грудь в напряжении по всей амплитуде, а меняя их высоту, можно смещать акцент на верх или низ груди.
🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения
Работают: Большая грудная мышца: средняя часть · Большая грудная мышца: верхняя часть · помогают: Передняя дельта
Исходное положение
- Возьмите рукояти, сделайте шаг вперёд, одна нога чуть впереди.
- Корпус слегка наклонён вперёд, рукояти у груди, локти согнуты и отведены назад.
Выполнение
- Выжмите рукояти вперёд и навстречу друг другу, пока руки почти не выпрямятся.
- В конце сведите руки — ладони сходятся друг к другу перед грудью. Сожмите грудные мышцы.
- Задержитесь на секунду и медленно верните рукояти к груди до растяжения грудных мышц.
Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.
Частые ошибки 1
Наклоны вперёд-назад помогают сдвинуть вес, но не за счёт груди.
Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.
Советы
- Блоки сверху, жим вниз-вперёд — больше низ груди.
- Блоки снизу, жим вверх-вперёд — больше верх груди (ключичная часть).
Чем заменить
Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — сведение рук.
Источники · 2
- Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
- Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.
