Упражнения / Обратные сгибания запястья

Обратные сгибания запястья

СреднийЛёгкая штанга или гантели, скамья+ В мою программу

Упражнение для разгибателей предплечья — уравновешивает сильные сгибатели и бережёт локти. Новичку оно не нужно: разгибатели получают достаточную нагрузку в сгибаниях на бицепс обратным хватом.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Разгибатели предплечья

Исходное положение

  1. Сядьте, положите предплечья на бёдра ладонями вниз, кисти свисают за край.

Выполнение

  1. Поднимите кисти вверх, разгибая запястья.
  2. Медленно опустите.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 1

Слишком большой вес

Разгибатели слабее сгибателей. С тяжёлым весом появляются рывки и лишняя нагрузка на локоть.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Полезно тем, у кого побаливает наружная сторона локтя после тяг и подтягиваний.
Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.