Упражнения / Отжимания от пола

Отжимания от пола

НовичокБез оборудования+ В мою программу

Базовое упражнение с собственным весом. В отличие от жима лёжа, лопатки свободно двигаются, поэтому работает и передняя зубчатая мышца.

Работают: Большая грудная мышца: средняя часть · помогают: Передняя дельта, Передняя зубчатая мышца, Трицепс

Исходное положение

  1. Ладони чуть шире плеч, пальцы смотрят вперёд.
  2. Тело — прямая линия от головы до пяток: пресс и ягодицы напряжены.

Выполнение

  1. Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола. Локти идут под углом примерно 45° к туловищу.
  2. Отожмитесь до прямых рук.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 3

Провисает таз

Нагрузка уходит на поясницу. Держите тело прямым — это ещё и работа для мышц кора.

Неполная амплитуда

Отжимания в короткую амплитуду меньше растягивают грудь. Опускайтесь настолько глубоко, насколько позволяет подвижность плеч.

Голова тянется к полу

Создаёт иллюзию глубины, но грудь остаётся высоко. Смотрите в пол перед собой.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Если 10 чистых повторений пока сложно — отжимайтесь с колен или от скамьи.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — жим от груди.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.