Упражнения / Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке

НовичокВерхний блок, прямая рукоять или канат+ В мою программу

Простое и безопасное упражнение для трицепса. Хорошо подходит новичкам, чтобы почувствовать мышцу.

Работают: Трицепс

Исходное положение

  1. Встаньте лицом к верхнему блоку, возьмите канат или рукоять.
  2. Отступите на шаг: одна нога впереди, другая сзади — так стоять устойчивее.
  3. Немного наклоните корпус вперёд и зафиксируйте его. Локти прижаты к бокам.

Выполнение

  1. Выпрямите руки вниз до конца, не отрывая локти от боков.
  2. Медленно верните рукоять вверх, почти до уровня груди: локти сгибаются сильнее прямого угла, и трицепс растягивается.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 2

Локти уходят вперёд и назад

Подключаются плечи и широчайшие, а трицепс работает меньше.

Корпус раскачивается

Вес продавливается массой тела, а не мышцей. Наклон задаётся один раз в начале и не меняется до конца подхода.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Небольшой наклон вперёд сильнее растягивает длинную головку трицепса: она крепится к лопатке и растягивается, когда плечо уходит вперёд.
  • С канатом в нижней точке разведите концы в стороны — так трицепс сокращается сильнее.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — разгибание рук.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.