Упражнения / Подъёмы на носки сидя

Подъёмы на носки сидя

НовичокТренажёр или скамья, гантель на коленях+ В мою программу

Колени согнуты — икроножная расслаблена, поэтому основную работу делает камбаловидная.

🎥 Здесь будет видео с техникой выполнения

Работают: Камбаловидная мышца · помогают: Икроножная мышца

Исходное положение

  1. Сядьте, носки на подставке, пятки свисают.
  2. Вес (валик тренажёра или гантель) — на коленях.

Выполнение

  1. Поднимите пятки как можно выше.
  2. Медленно опустите до растяжения.

Амплитуда у всех немного разная — из-за длины рук и ног и подвижности суставов. Работайте в том диапазоне, где движение контролируемое и не вызывает боли.

Частые ошибки 1

Неполная амплитуда

Камбаловидная хорошо отвечает на полное растяжение и сокращение.

Ошибка в технике — не гарантия травмы: обычно из-за неё целевые мышцы работают хуже или суставу неудобнее. Травмы в силовых тренировках случаются относительно редко. Если появилась боль — остановитесь и уменьшите вес.

Советы

  • Камбаловидная выносливая: делайте 15–25 повторений.

Чем заменить

Если тренажёр занят, нет оборудования или упражнение пока не получается. Тип движения — подъём на носки.

Источники · 2
  1. Keogh JW, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med.
  2. Saraceni N и др. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther.